You cannot copy content of this page
Dezvoltare personală, Lifestyle, Sănătate — aprilie 3, 2017 at 08:27

Sugestii pentru micul dejun, sanatoase si usor de preparat

by

17_mic_dejun_oua_benedictviața cu diabet

Respectarea meselor principale si a gustarilor din timpul zilei este foarte importanta in controlarea diabetului. Micul dejun nu trebuie niciodata omis deoarece confera energie in prima parte a zilei si te fereste de tentatiile nesanatoase.

Chiar daca timpul este scurt, exista cateva modalitati prin care iti poti incepe dimineata cu o masa rapida si sanatoasa.

Aprovizioneaza-te cu alimente sanatoase

Primul pas pe care il ai de facut pentru a avea mereu la indemana alimente sanatoase pentru micul dejun este sa te aprovizionezi cu urmatoarele:

• fructe proaspete (mere, cirese, banane, portocale, clementine, grepfrut, afine, coacaze, pere, nectarine, piersici), fructe congelate (pe care le poti folosi in smoothie-uri sau in iaurturi), compoturi de fructe fara adaos de zahar si fructe uscate (stafide, merisoare, smochine, curmale, prune uscate);

• cereale integrale fara zahar, tarate, fulgi de ovaz, paine si briose din faina integrala;

• nuci crude (migdale, nuci pecan, nuci, alune de padure, caju);

• oua si lactate cu continut scazut de grasime (lapte degresat, lapte de soia, lapte de migdale, iaurt grecesc, branza de vaci);

• legume (salata, rosii, castraveti, dovlecei, ardei gras, vinete, varza, andive, spanac, etc.).

8 sugestii de mic dejun rapid si sanatos

1) Fa-ti o omleta dintr-un ou in care adaugi o lingurita de lapte, un praf de usturoi si putin piper. Gateste la cuptorul cu microunde sau intr-o tigaie nonaderenta pentru un minut sau pana cand ouale sunt gata. Adauga peste omleta o lingurita de sos salsa si putina branza cu continut redus de grasime. Serveste alaturi de o felie de paine din faina integrala, unsa cu putina margarina sau cu un fruct proaspat.

2) Aceeasi omleta poate fi servita intr-o tortilla din faina integrala, alaturi de cateva felii de ardei gras si rosii.

3) Un bol cu lapte semidegresat (laptele de soia si de migdale are mai putine calorii si un continut redus de carbohidrati) si cereale integrale neindulcite sau tarate, peste care adaugi cateva fructe de padure.

4) Un smoothie facut din jumatate de pahar de iaurt grecesc, 2 lingurite de lapte cu continut redus de grasime si cateva fructe congelate. Amesteca ingredientele la blender si adauga, pentru un plus de gust si proteine, o lingurita de unt de arahide nesarat, cateva seminte de in si un praf de scortisoara.

5) Parfait de iaurt si fructe – ai nevoie de iaurt simplu, fructe proaspete taiate bucati, nuci sau cereale cu bob intreg. Pune intr-un pahar inalt jumatate din cantitatea de fructe, adauga jumatate din iaurt si presara deasupra nucile sau cerealele. Continua operatiunea punand in aceeasi ordine restul de fructe, iaurt si nuci/cereale.

6) O felie de paine din faina integrala unsa cu 1-2 lingurite de unt de arahide sau de migale, peste care poti adauga felii de babana sau de mere.

7) Amesteca un sfert de cana de ovaz cu jumatate de cana cu apa si lasa la cuptorul cu microunde pentru un minut sau pana cand se inmoaie ovazul. Adauga un praf de scortisoara, putin indulcitor si cateva nuci coapte.

8) Amesteca 50 de grame de branza de vaci cu cateva felii de piersici proaspete sau din compot si cateva nuci. Daca nu iti plac piersicile, poti opta pentru ananas, zmeura, afine sau chiar rosii.

Mic dejun cu oua si pasta de avocado

Mic dejun cu oua si pasta de avocado

Timp de preparare: 15 minute; 4 portii

Ingrediente
4 oua proaspete
4 felii de paine integrala
1 avocado
o lingura zeama de lamaie
sare (optional)
piper
60 ml iaurt grecesc

Mod de preparare

1 – Poti sa prajesti oualele sau sa le prepari mai sanatos prin posare. Posarea este o metoda simpla de a gati alimentele, iata cum se poseaza un ou:
•    Pune un vas cu apa la fiert, cand apa incepe sa fiarba da focul mai mic astfel incat apa sa continuie sa fiarba, dar fara sa clocoteasca. Unii bucatari sustin ca adaugand putin otet in apa care fierbe oul posat va avea o forma mai frumoasa, deci daca nu te deranjeaza aroma de otet poti incerca adaugand putin otet in apa.
•    Sparge oul intr-un castronel, iar apoi pune-l de aproape direct in apa care fierbe incet. Lasa-l sa fiarba in apa timp de 3 minute. Folosind o lingura cu gauri scoate oul.

2 – Curata avocado, piseaza-l bine sa obtii o pasta, pune zeama de lamaie si amesteca cu iaurtul, apoi asezoneaza cu sare si piper dupa gust.

3 – Prajeste feliile de paine (intr-un prajitor), apoi asambleaza micul dejun: intinde pasta de avocado in cantitati egale pe cele 4 felii de paine si aseaza cate un ou posat deasupra.

Foto: Shutterstock; Sursa: diabetes.org

Informatii nutritionale / portie

25g carbohidrati; Proteine 12g; Grasimi 12g; Grasimi saturate 12,8g; Glucide 4g; Fibre 9g; Colesterol 185mg; Calorii 240kcal; Sodiu 230mg; Potasiu 325mg

Reteta de smoothie cu fructe si lapte de migdale

Iata mai jos o reteta super rapida de smoothie – dureaza doar 5 minute sa il prepari – pe care il poti consuma la micul dejun pentru o zi plina de energie. Laptele de migdale este ideal in smoothie pentru ca nu contine multi carbohidrati si poate fi consumat si de catre persoanele care sufera de intoleranta la lactoza.

Ingrediente pentru 2 portii:

• 250 ml lapte de migdale

• 200 gr de fructe congelate (capsuni sau piersici)

• 100 gr iaurt 1% grasime

Mod de preparare: amesteca toate ingredientele si da-le prin blender pana capata consistenta unui piure fin mai gros.

Valori nutritionale pentru o portie (250 grame): 100 calorii, 15 g carbohidrati, 5 g proteine, 2.5 g grasimi, 0.7 g grasimi saturate, 2 g fibre, 0 mg coleserol, 110 mg sodiu (sare).

 

Reteta de briose cu dovlecel zucchini si curmale

Aceste briose sunt perfecte pentru a fi luate la pachet. Le poti pregati de seara iar dimineata iti poti lua la pachet 2-3 briose pe care le poti servi ca gustare intre mese.

Timp de preparare: 15 minute

Ingrediente pentru 12 briose:

• 12 forme de hartie pentru briose

• 7 grame de indulcitor (sucraloza, tip Splenda)

• 110 ml sos de mere fara zahar

• 55 ml ulei de rapita

• 4 albusuri

• o lingurita esenta de vanilie

• 120 g faina integrala

• 120 g ovaz

• 2 lingurite de praf de copt

• o lingurita de bicarbonat de sodiu

• jumatate de lingurita de sare

• o lingurita de scortisoara

• 40 g de curmale fara samburi taiate marunt

• 350 g de zucchini tocat

Mod de preparare: amesteca bine cu mixerul sosul de mere, uleiul, albusurile, vanilia si indulcitorul. Intr-un recipient separat, amesteca faina, ovazul, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, sarea, scortisoara si curmalele si creeaza un spatiu in mijloc, in care torni compozitia lichida.
Amesteca bine si adauga zucchini in compozitie. Amesteca din nou si toarna compozitia in cele 12 forme de briose in care pus hartia pentru briose. Lasa briosele la cuptorul preincalzit la 350 de grade pentru 30 de minute. Pentru a fi sigur ca sunt gatite, introdu o scobitoare in mijlocul briosei. Daca scobitoarea nu prezinta urme de aluat, atunci briosele sunt gata.

Reteta sos clasic de mere: 2 kg mere se decojesc, rad si se pun la fiert cu sucul de la 2-3 lamai si o cana si jumatate de apa. Se fierb circa 30 de minute, iar merele sunt extrem de moi. La final se da compozitia printr-un blender. Se poate pastra la congelator.

Valori nutritionale pentru o briosa: 145 calorii, 21 g carbohidrati, 4 g proteine, 5 g grasimi, 0.5 g grasimi saturate, 6 g zahar, 3 g fibre, 0 mg colesterol, 285 mg sare, 175 mg potasiu.

Panna cotta de vanilie cu fructe

Panna cotta de vanilie cu fructe

O varianta cu un continut redus de grasimi a unui desert traditional italian.

Timp de preparare si gatire 40 minute; Timp pentru racire 3 ore; 6 portii

Ingrediente

• 4 foi gelatina (poti folosi si gelatina granule, dar vezi cantitatea conform instructiunilor de pe pachetul gelatinei)

• 30 g zahar pudra

• 4 linguri lapte

• 600 g iaurt

• 2 lingurite esenta vanilie

Pentru servire (sosul de fructe)

• 200 g capsuni

• zeama a doua lamai

• 1 lingura zahar pudra

• 200 g zmeura

• 100 g afine

Mod de preparare 

1. Intr-un vas putin adanc inmoaie foile de gelatina in apa rece (min 5 minute).

2. Pune la incalzit, la foc mic, intr-un vas mic laptele cu zaharul si amesteca pana se dizolva. Lasa pe foc pana incepe sa fiarba apoi opreste focul. Lasa sa se raceasca putin. Scoate foile de gelatina si adauga-le in lapte (dar laptele nu trebuie sa fie foarte fierbinte deoarece la peste 60°C gelatina isi pierde proprietatile), amesteca bine. Lasa la racit circa 10 min. Adauga iaurtul si vanilia, amesteca, apoi toarna compozitia in 6 forme (castronele).

3. Pune-le la frigider pana se intareste (circa 3 ore).

4. Pentru sosul de fructe: Mixeaza intr-un blender capsunile cu zeama de lamaie si zaharul. Pentru a servi, ia forma cu panna cotta care a stat la rece, introdu partea de jos intr-un vaz cu apa fierbinte pentru 10-15 secunde apoi rastoarna forma pe o farfurie pentru a scoate usor panna cotta.

5. Toarna sosul de capsuni pe desert si in jurul lui, apoi decoreaza cu restul de fructe.

Tip

• Poti folosi si alte fructe precum mango, piersici, nectarine sau cirese.

Sursa: diabetes.org.uk

Informatii nutritionale / portie (196 g)

23g carbohidrati; Grasimi saturate 1,8g; Grasimi 3.3g; Proteine 7,9g; Calorii 152kcal; Glucide 22g; Sare 0,2g

 

Inghetata de zmeura si afine

Inghetata de zmeura si afine

Poti folosi orice fructe de padure preferi, impreuna cu laptele de soia va rezulta o inghetata cu un continut redus de grasimi.

Timp de preparare si gatire: 30 minute, Timp de racire: 3 ore, 4 portii

Ingrediente

• 600 ml lapte de soia neindulcit (poti inlocui cu lapte de vaca 0,1% grasime)

• o lingurita esenta vanilie

• 1 lingura amidon

• 4 galbenusuri de oua

• 2 linguri de zahar pudra (sau indulcitor, o cantitate echivalenta la 2 linguri de zahar)

• 300g afine sau coacaze congelate

• 200g zmeura congelata

Mod de preparare 

1. Pune laptele cu vanilia intr-o cratita pe foc pana incepe sa fiarba.

2. Intr-un castron amesteca galbenusurile cu amidonul si zaharul pudra.

3. Toarna laptele peste compozitia cu galbenusuri si amesteca-le bine, apoi pune-le din nou in cratita la foc mic si incalzeste-le amestecand pana cand se ingroasa, dar, atentie, fara sa mai dea in fiert.

4. Raceste apoi compozitia si amesteca fructele congelate.

5. Toarna amestecul intr-o caserola si pune-l la congelator pentru 2 ore. Scoate apoi vasul si amesteca din nou compozitia pentru a sparge cristalele de gheata care s-au format. Pune-l din nou in congelator pentru a ingheta. Scoate inghetata din congelator cu 5-10 minute inainte de a o consuma.

Sfat: Aceasta reteta se poate prepara cu aproape orice tip de fructe.

Sursa: diabetes.org.uk, Foto: Shutterstock

Informatii nutritionale / portie (312 g)

29g carbohidrati; Calorii 212kcal; Proteine 7,7g; Total grasimi 8g; Grasimi saturate 2g; Glucide 21,4g

 

viatacudiabet.ro

 

Leave a Comment

You must be logged in to post a comment.